Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu: znanstveno utemeljen pristup za dugoročno poboljšanje sna

Što je nesanica i kako se liječi?

Nesanica (insomnija) pogađa oko 12 % odraslih ljudi (van Straten i sur., 2025). Osobe koje pate od nesanice često imaju problema s uspavljivanjem, čestim buđenjem tijekom noći ili preranim buđenjem ujutro. Posljedice uključuju umor, smanjenu koncentraciju, razdražljivost i veći rizik od depresije i anksioznosti (Riemann i sur., 2017).

Iako se lijekovi još uvijek često koriste, stručnjaci danas preporučuju kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu (KBT-I) kao najučinkovitiji način liječenja (Qaseem i sur., 2016). Radi se o psihoterapijskom pristupu usmjerenom na promjenu navika i načina razmišljanja koji održavaju probleme sa spavanjem.

Zašto neki ljudi razviju nesanicu?

Svi povremeno loše spavamo. No, neki se brzo vrate normalnom ritmu spavanja, dok kod drugih problemi postaju kronični. Razvoj nesanice često ovisi o tri skupine čimbenika (Spielman, Caruso i Glovinsky, 1987):

1. Osobna osjetljivost – npr. veća sklonost anksioznosti ili stresu.
2. Privremeni stresori – npr. putovanja, stres na poslu, briga o novorođenčetu ili bolovi.
3. Održavajući čimbenici – npr. loše navike spavanja, stalna zabrinutost oko spavanja ili previše stroga pravila o snu.

Sama osjetljivost obično ne dovodi do nesanice. Tek kada se pojave stresori, osjetljivost rezultira teškoćama spavanja koje mogu biti samo privremene. No, kada osobazbog teškoća spavanja počinje spavati popodne, spavati dulje ujutro, ostaje dugo ležati budna u krevetu te prekomjerno razmišljati o spavanju (održavajući čimbenici) privremena nesanica može prijeći u kroničnu, čak i kada su se neki od stresora povukli.

KBT-I najviše se fokusira na održvajuće čimbenike, ali po potrebi može se raditi i na anksioznosti, depresiji te vježbanju učinkovitijeg nošenja sa stresom da bi se spriječio povrat problema sa spavanjem.

Što uključuje kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu?

1. Učenje o spavanju – klijent saznaje kako spavanje funkcionira i što ga ometa, što pomaže smanjiti iracionalne strahove i postaviti realnija očekivanja (Edinger & Means, 2005).
2. Kontrola podražaja – pomaže povezati krevet sa spavanjem, a ne s budnošću i stresom (Bootzin & Perlis, 1992). Primjerice, predlaže se odlazak u krevet samo kad ste pospani i ustajanje ako ne možete zaspati unutar 15–20 minuta.
3. Ograničenje spavanja – privremeno smanjenje vremena u krevetu povećava “pritisak” za spavanje i poboljšava njegovu kvalitetu (Spielman i sur., 1987).
4. Rad na mislima i uvjerenjima – terapeut klijentu pomaže prepoznati, preispitati i promijeniti negativne misli o spavanju (npr. Nikad neću zaspati ili Ne mogu funkcionirati bez 8 sati sna) (Morin, 1993).
5. Tehnike opuštanja – uključuju postupno opuštanje mišića i trbušno disanje, što olakšava uspavljivanje (Ong i sur., 2012).
6. Mindfulness – pomaže osobi da osvijesti i s odmakom promatra svoje misli i osjećaje u vezi spavanja. Mindfulness pomaže u prihvaćanju i dopuštanju budnosti (nad kojom ionako nemamo izravnu kontrolu), a što rezultira manjom neugodnom zbog budnosti, a time i većom šansom za uspavljivanjem (Li i sur., 2023).

Koliko je KBT-I učinkovita?

Brojne studije pokazuju da KBT-I značajno poboljšava trajanje i kvalitetu sna, smanjuje vrijeme potrebno za uspavljivanje i broj noćnih buđenja (Morin i sur., 2006; Trauer i sur., 2015). Poboljšanja se često održavaju mjesecima, pa čak i godinama nakon završetka terapije (Morin i sur., 2009).

Zbog toga Američka akademija za medicinu spavanja i Europsko društvo za istraživanje spavanja preporučuju KBT-I kao tretman izbora za kroničnu nesanicu (Riemann i sur., 2017).

Želim saznati više

• Bootzin, R. R., & Perlis, M. L. (1992). Nonpharmacologic treatments of insomnia. Journal of Clinical Psychiatry, 53(6 Suppl), 37–41.
• Edinger, J. D., & Means, M. K. (2005). Cognitive–behavioral therapy for primary insomnia. Clinical Psychology Review, 25(5), 539–558. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2005.04.003
• Li, H., Qin, W., Li, N., Feng, S., Wang, J., Zhang, Y., Wang, T., Wang, C., Cai, X., Sun, W., Song, Y., Han, D., & Liu, Y. (2023). Effect of mindfulness on anxiety and depression in insomnia patients: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry, 14, 1124344
• Morin, C. M. (1993). Insomnia: Psychological assessment and management. Guilford Press.
• Morin, C. M., Bootzin, R. R., Buysse, D. J., Edinger, J. D., Espie, C. A., & Lichstein, K. L. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: Update of the recent evidence (1998–2004). Sleep, 29(11), 1398–1414. https://doi.org/10.1093/sleep/29.11.1398
• Morin, C. M., Vallières, A., Guay, B., Ivers, H., Savard, J., Mérette, C., Bastien, C., & Baillargeon, L. (2009). Cognitive behavioral therapy, singly and combined with medication, for persistent insomnia: A randomized controlled trial. JAMA, 301(19), 2005–2015. https://doi.org/10.1001/jama.2009.682
• Ong, J. C., Shapiro, S. L., & Manber, R. (2012). Combining mindfulness meditation with cognitive–behavior therapy for insomnia: A treatment-development study. Behavior Therapy, 39(2), 171–182. https://doi.org/10.1016/j.beth.2007.07.002
• van Straten, A., Weinreich, K. J., Fábián, B., Reesen, J., Grigori, S., Luik, A. I., Harrer, M., & Lancee, J. (2025). The prevalence of insomnia disorder in the general population: A meta-analysis. Journal of Sleep Research, 34(5), e70089. https://doi.org/10.1111/jsr.70089
• Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
• Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., … & Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700. https://doi.org/10.1111/jsr.12594
• Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541–553.
• Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841